Venyttelyohjelma, 5min

Harvassa työtehtävässä työasento muuttuu jatkuvasti. Useimmiten teemme työtä pitkäkestoisesti yhdessä asennossa istuen tai seisten.

Muistathan tauottaa työpäivääsi!

Työpäivän päätteeksi ajamme autoa eli istumme paikallamme, kannamme painavia kauppakasseja hartiat korvissa, roikotamme läppärilaukkua toisella olalla, kannamme lapsia sylissämme toisella lonkalla ja lopulta istahdamme pehmeän sohvan syleilyyn.

Lihaksemme kaipaavat venyttelyä palautuakseen päivän jälkeen normaaliin mittaansa!

Tässä venyttelyohjeet, joilla voi tauottaa työtäsi ja saada virkeyttä työpäivääsi. Venyttelyohje toimii myös hyvin illan päätteksi tehtäväksi venyttelyksi samalla kun rentoudut television ääressä.

Voit tehdä venyttelyn aina samassa järjestyksessä tai muuttaa järjestystä kuten haluat.
Voit tehdä osan venyttelyistä aamupäivällä (esim. kyljet, selkä, rintakehä) ja loput iltapäivästä (hartiat, niska, kädet, jalat).

Hartia- ja niskavenytyksissä voit valita teetkö venyttelyn pitämällä venytystä aina 20 sekuntia vai teetkö niin sanotun pumppaavan liikkeen, eli pidät venytystä 5 sekuntia, venytys pois ja heti uudestaan 5 sekunnin venytys, venytys pois ja taas uudestaan 5 sekunnin venytys. Toista venytys tällöin aina 3 kertaa 5 sekuntia. Voit kokeilla kumpi venytys sopii sinulle paremmin, riippuen siitä miten jumissa lihaksesi milloinkin ovat.

Muista aloittaa venyttely aina lämmittelemällä lihakset!

 

  • LÄMMITTELY Nosta hartiat korviin ja päästä alas. Toista tämä 5 kertaa. Pyörittele hartiota taaksepäin 5 kertaa ja eteenpäin 5 kertaa. Ravistele käsiä rennosti.
  • KYLJET Nosta kädet suoraan ylös, ota oikealla kädellä kiinni vasemmasta käden sormista tai ranteesta ja lähde taivuttamaan oikealle päin. Venytys tuntuu vasemmassa kyljessä. Muista hyvä ryhti ja pidä jalat tukevasti maassa! Toista toiselle puolelle.
  • SELKÄ Taivu eteenpäin, anna pään roikkua alas, pidä niska, hartiat ja kädet rentona. Anna selän venyä rauhassa. Nouse rauhassa selkä pyöreänä ylös.
  • RINTAKEHÄ Avaa rintakehä taivuttamalla kädet taakse, ota käsistä kiinni ja paina lapaluita yhteen. Nosta varovasti käsiä ylöspäin. Muista pitää hyvä ryhti, hartiat alhaalla ja jalat tukevasti lattiassa.
  • HARTIAT Tartu oikealla kädellä tuolin reunasta, kallista päätä vasemmalle, korva kohti hartiaa. Kallista itseäsi vasemmalle, jolloin tunnet venytyksen hartiassa. Voit pitää vasemman käden rentona sylissäsi. Toista venytys toiseen suuntaan.
  • NISKA Pidä sama asento kuin HARTIA-venytyksessä. Siirrä katse kohti kainaloa. Paina kädellä varovasti takaraivolta päätä alaspäin. Venytys saa tuntua, mutta epämiellyttävää kipua ei pidä tulla. Toista venytys toiselle puolelle.
  • NISKA JA HARTIA Paina oikeaa kättä voimakkaasti kohti lattiaa. Kallista päätä vasemmalle ja eteen niin, että leuka ns. tipahtaa alas. Paina vasemman käden sormilla takaraivon alaosasta (kallonpohja) keskikohdan oikealta puolelta. Venytys tuntuu oikealla hartiassa ja niskassa. Toista venytys vasemmalle puolelle.
  • RANTEET/KOUKISTAJAT Istu tuolissa mahdollisimman perälle. Aseta kädet tuolin etuosaan jalkojen väliin. Kämmenet tuolia vasten, sormet itseesi päin. Tehosta venytystä kallistumalla taaksepäin.
  • RANTEET/OJENTAJAT Pidä sama asento kuin KOUKISTAJAT-venytyksessä, mutta käännä kämmenet ylöspäin.
  • PAKARAT Nosta oikea jalka vasemman päälle niin, että oikea nilkka on vasemman polven päällä. Pidä selkä suorana, lähde taivuttamaan yläkroppaa eteenpäin. Paina oikeaa polvea alaspäin. Toista vasemmalle puolelle.
  • POHKEET Istu suorassa, ota käsillä tukea tuolin reunoista. Nosta jalat suorana ylös lattiasta. Koukista ja suorista nilkat (seuraava kuva) rytmikkäästi vuorotellen. Tee pumppaavaa liikettä yhteensä 20 kertaa (koukistus + suoristus = yksi kerta).
  • POHKEET Asento kuten edellä, mutta suorista nilkat.

LOPUKSI PYÖRITTELE NILKKOJA, RANTEITA JA HARTIOITA!

 

Kuvat: Movesome/Karoliina Heino (www.movesome.fi)

Venyttelyn suunnittelu: Saila Nevanlahti

Venyttelyohjeiden toteutus: Movesome/Karoliina Heino